A Surpreendente Ligação Entre Magnésio E Saúde Cerebral
15 de janeiro de 2019

O Magnésio É Vital Para Uma Boa Saúde

Muito poucas pessoas estão cientes de como o magnésio é vital para a saúde em geral. Depois de oxigênio, água e alimentos básicos, o magnésio pode ser o elemento mais importante necessário para o nosso corpo, ativando mais de 300 reações bioquímicas diferentes necessárias para o funcionamento adequado do organismo. A RDA mínima para magnésio dos EUA é de cerca de 320 mg por dia para mulheres e mais de 400 mg por dia para homens, enquanto quantidades diárias ideais são mais próximas de 500 a 700 mg por dia – embora estudos mostrem que a maioria das pessoas consome regularmente cerca de metade isso e que mais de 8 em cada 10 pessoas não ingerem magnésio diário suficiente, mesmo para as quantidades diárias mínimas recomendadas. Pesquisas recentes revelaram que essa falta de magnésio pode colocar seu coração – e sua saúde – em risco significativo.

Magnésio protege contra doenças cardíacas e ataques cardíacos, hipertensão arterial e acidente vascular cerebral, diabetes tipo II e muito, muito mais. É mais importante que o cálcio, potássio ou sódio e regula todos os três. Ao contrário dos equívocos populares, é o magnésio que é mais importante na construção de ossos fortes e na prevenção da perda óssea.

O magnésio é um relaxante muscular, enquanto o cálcio é um constritor muscular. A baixa ingestão de magnésio está associada a espasmos musculares, tremores e convulsões. A maioria dos americanos, particularmente as mulheres, foi aconselhada a consumir 1200-1500 miligramas de cálcio por dia. Praticamente nenhuma dessas mulheres foi informada de que o cálcio em doses únicas que excedem 500 miligramas não são absorvidos e que eles só precisam de um adicional de 400-600 miligramas de cálcio suplementar, já que sua dieta já fornece cerca de 800 miligramas desse mineral.  99 por cento de magnésio reside dentro de células vivas, os níveis séricos sanguíneos não são um bom indicador de deficiência de magnésio. Os exames de sangue para magnésio são notoriamente imprecisos. Apenas 1% do pool de magnésio total do corpo existe fora das células vivas. Portanto, os níveis séricos sanguíneos são notoriamente imprecisos. [ Clin Chem Lab Med 37: 1011-33, 1999]. Em outras palavras, o seu médico não pode lhe dizer facilmente por um exame de sangue se os seus níveis de magnésio estão baixos.

A maioria dos americanos, 8 em 10, não consome magnésio suficiente. Os países que têm as taxas de mortalidade mais elevadas do mundo são os escandinavos e a Nova Zelândia, onde mais cálcio é consumido pelos produtos lácteos, enquanto para comparação as taxas de mortalidade mais baixas do mundo são em Portugal e no Japão, onde os lacticínios ricos em cálcio não são consumidos. consumido regularmente. Os americanos consomem cerca de 800 miligramas de cálcio por dia (bebedores de leite podem obter apenas 1200-1500 mgs de sua dieta), mas consomem apenas cerca de 275 miligramas de magnésio. Assim, o domínio do cálcio sobre o magnésio produz sintomas de espasmos musculares. Enxaquecas, contrações da pálpebra, palpitações cardíacas, dores nas costas, tensão pré-menstrual, cãibras nas pernas e constipação estão todos ligados à sobrecarga de cálcio. Cálcio excessivo também pode resultar em pedras nos rins (1 em 11 americanos) e calcificações valvulares cardíacas (válvula mitral, 1 em 12 americanos). Uma porcentagem significativa de adultos americanos consome mais de 2000 miligramas de cálcio por dia, o ponto em que os efeitos colaterais da superdosagem começam a ser relatados.

O magnésio foi chamado de “O mineral esquecido” e o “milagre de 5 centavos” por pesquisadores médicos. Numerosos pesquisadores relataram que a provisão desse mineral na população em geral diminuiria muito a incidência de pedras nos rins (1 em 11 americanos), válvula cardíaca mitral calcificada (1 em 12 americanos), tensão pré-menstrual, constipação, abortos espontâneos, natimortos, acidentes vasculares cerebrais, diabetes, insuficiência tireoidiana, asma, contração da pálpebra crônica (blefaroespasmo), ossos frágeis, enxaquecas crônicas, espasmos musculares e reações de ansiedade. [ Asma Pediátrica, Allergy Immunology 5 : 273-79; Pesquisa mineral óssea de jornal13: 749-58, 1998; Magnésio 5: 1-8, 1986; Medical Hypotheses 43: 187-92, 1994] Isso traz muitos benefícios para a saúde de um níquel. Provisão suficiente de magnésio na população americana provavelmente reduziria os custos de saúde em bilhões de dólares. 

Quando ficamos com muito pouco oxigênio, água ou comida, as conseqüências são sérias. No entanto, muitas vezes não percebemos as conseqüências da deficiência de magnésio. O uso indevido de magnésio entre os profissionais de saúde e a população em geral é profundamente responsável por muitas das falhas encontradas diariamente no tratamento de condições crônicas de saúde em todo o país. Além dos listados acima são: 

Insônia 
Distúrbios do sono 
Fadiga 
Tensão corporal 
Dores de cabeça 
Distúrbios cardíacos 
Baixa energia
Hipertensão Arterial 
TPM 
Tensão muscular 
Dor nas costas 
Constipação 
Pedras nos rins 
Osteoporose 
Envelhecimento acelerado 
Depressão 
Batimento cardíaco irregular 
Ansiedade 
Cãibras musculares 
Espasmos Irritabilidade 

e a lista continua …. É relatado que 90-95% de nós são deficientes em magnésio, incluindo muitos daqueles quem já o complementa. Por quê? Devido à informação enganosa apresentada em textos comuns de magnésio. Como resultado, o magnésio permanece em grande parte incompreendido, em grande parte mal utilizado e o problema continua sem ser detectado. 

Magnésio e o Coração – Um Mineral Pode Fazer Ou Quebrar o Ritmo do Seu Coração

Baixos níveis sangüíneos de magnésio podem afetar significativamente o modo como o coração bombeia sangue por todo o corpo. E mesmo se você acha que está vivendo um estilo de vida saudável, pode não estar recebendo o suficiente. 

Magnésio pode prevenir ataques cardíacos de morte súbita

Mais de 300.000 ataques cardíacos de morte súbita são relatados anualmente nos EUA (mais de 80 por dia), que se acredita estar relacionado ao excesso de cálcio e à falta de magnésio. A resposta da medicina moderna ao problema é prescrever bilhões de dólares em medicamentos bloqueadores de cálcio. O magnésio é um bloqueador natural de cálcio, mas isso não é reconhecido pela maioria dos médicos. Os pesquisadores alertam que os adultos que consomem quantidades excessivas de cafeína ou álcool, ou que tomam pílulas de água (diuréticos), são propensos a experimentar batimentos cardíacos irregulares e devem consumir mais magnésio. O mesmo é verdadeiro para diabéticos e pessoas com baixa tiróide. A maioria dos americanos consome água da torneira que foi amaciada (sódio adicionado), o que agrava o problema. Os adultos americanos precisam suplementar sua dieta com 200 a 400 miligramas de magnésio. O único efeito colateral de muito magnésio é fezes soltas. A redução da dosagem resolve esse problema.

Na década de 1990, um relatório preliminar mostrou que o magnésio intravenoso reduziu as taxas de mortalidade após um ataque cardíaco. Infelizmente, isso foi aparentemente percebido como uma ameaça à venda de drogas bloqueadoras de cálcio usadas para o mesmo propósito. Pesquisadores médicos, apoiados financeiramente por uma empresa farmacêutica que produz medicamentos bloqueadores de cálcio, deliberadamente optaram por usar uma dose excessiva de magnésio intravenoso para provar que não tinha valor durante o período pós-ataque cardíaco. [Carta de Townsend para médicos, outubro de 1998]

O magnésio não se limita ao tratamento de doenças cardíacas após um ataque cardíaco. A escassez de magnésio dietético tem sido repetidamente demonstrado estar associada a um aumento do risco de ataque cardíaco de morte súbita. De forma inequívoca, a falta de magnésio da dieta americana, em particular a ausência ou escassez de magnésio na água potável, está diretamente relacionada ao ataque cardíaco de morte súbita. [ Epidemiology 10: 31-36, 1999; Heart 82: 455-60, 1999; American Journal Epidemiology143: 456-62, 1996] Dos 750.000 ataques cardíacos nos EUA anualmente, estima-se que 340.000 mortes ocorram dentro de uma hora após um ataque cardíaco. [ Journal Nutrition Health Aging 5: 173-78, 2001]

Um estudo mostrou que o risco relativo de ataque cardíaco de morte súbita é mais de 1,5 vezes maior entre adultos que consomem em média 105 miligramas de magnésio por dia, em comparação com adultos que consomem 233 miligramas por dia. [Magnesium Trace Element Research 9: 143-51, 1990]. Em um experimento com animais, nenhum roedor sofreu um ataque cardíaco de morte súbita quando os níveis de magnésio foram adequados, enquanto que 4 dos 11 roedores com baixos níveis de magnésio experimentaram um espasmo de músculo cardíaco súbito e letal. [ Journal American Collage Cardiology 27: 1771-76, 1996] 

Recentemente, pesquisadores relataram os efeitos da retirada lenta de magnésio da dieta de mulheres na pós-menopausa. As mulheres começaram a exibir ritmos cardíacos anormais à medida que os níveis circulantes de magnésio diminuíram. [ American Journal Clinical Nutrition75: 550-54, 2002] Dos minerais removidos durante o abrandamento da água, o magnésio é o único mineral encontrado deficiente no músculo cardíaco das vítimas de ataque cardíaco de morte súbita. [ Science 208: 198-200, 1980]

O Magnésio e a Alta Pressão Sanguínea

O magnésio ajuda a sinalizar que os músculos se contraem e relaxam. E quando os músculos que revestem os principais vasos sangüíneos se contraem, sua pressão arterial aumenta. 

Quando os pesquisadores estudaram as dietas de 40.000 enfermeiros e 30.000 profissionais de saúde do sexo masculino, eles encontraram menores pressões de sangue em pessoas que ingeriam mais magnésio. 

Magnésio e Diabetes

Comer mais alimentos ricos em magnésio, como vegetais de folhas verdes e nozes, pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, sugere uma meta-análise de estudos observacionais.

A análise de estudos prospectivos de coorte, realizada por pesquisadores do Karolinska Institutet, em Estocolmo, relata que, para cada aumento de 100 miligramas na ingestão de magnésio, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 diminuiu em 15%. Larsson e Wolk identificaram sete estudos que analisam a ligação entre a ingestão de magnésio dos alimentos ou alimentos mais suplementos e o risco de diabetes tipo 2. Isso deu aos pesquisadores um total de 286.668 participantes e 10.912 casos de diabetes tipo 2. Seis dos estudos mostraram uma associação inversa estatisticamente significativa, com cada aumento de 100 mg por dia na ingestão de magnésio ligado a uma redução de 15 por cento no risco de diabetes tipo 2.

“O potencial papel protetor da ingestão de magnésio contra o diabetes tipo 2 pode ser devido à melhora da sensibilidade à insulina”, disseram os revisores. “Estudos em animais demonstraram um efeito adverso da deficiência de magnésio na secreção de insulina induzida por glicose e captação de glicose mediada por insulina. Em contraste, a suplementação de magnésio mostrou prevenir a resistência à insulina induzida pela frutose e reduzir o desenvolvimento de diabetes em um modelo de rato. diabetes tipo 2 espontâneo “. 

Eles concluíram que, embora seja muito cedo para recomendar suplementos de magnésio para a prevenção do diabetes tipo 2, o aumento do consumo de alimentos ricos em magnésio “parece prudente”. 

Embora se recusem a rotular os resultados de sua meta-análise definitiva,que a evidência de que o aumento da ingestão de magnésio pode reduzir a incidência de diabetes tipo 2 foi “convincente”. 

Deficiência

alimentar generalizada Desde a virada do século passado, nossos solos esgotados, alimentos processados ​​e estilos de vida de dieta de fast food levaram a um aumento constante das deficiências minerais. Em nenhum lugar isso é mais verdadeiro do que em magnésio: 

declínio progressivo do consumo dietético de magnésio

Ingestão de magnésio em mg / dia 
1900-08 475-500 
1909-13 415-435 
1925-29 385-398 
1935-39 360-375 
1947-49 358- 370 
1957-59 340-360 
1965-76 300-340 
1978-85 225-318 
1990-2002 175-225 

[Elementos de Traços de Magnésio 10: 162-28, 1997]

Fontes Dietéticas de Magnésio por Tamanho Padrão – Incluindo Calorias

Abóbora e sementes de abóbora, torradas – 1 oz contém 151 mg de magnésio e 148 calorias de 
castanha do Brasil – 1 oz contém 107 mg de magnésio e 186 calorias de 
farelo de cereais prontos a comer ( 100%), – ~ 1 oz contém 103 mg de magnésio e 74 calorias de alabote, cozido – 3 oz contém 151 mg de magnésio e 148 calorias de 
quinoa, seco – 1/4 xícara contém 89 mg de magnésio e 159 calorias de 
espinafre, enlatados – 1/2 xícara contém 81 mg de magnésio e 25 calorias 
Amêndoas – 1 oz contém 78 mg de magnésio e 164 calorias 
Espinafre, cozido a partir de fresco – 1/2 xícara contém 78 mg de magnésio e 20 calorias
Farinha de Trigo Sarraceno – 1/4 xícara contém 75 mg de magnésio e 101 calorias 
Cajus, seco torrado – 1 oz contém 74 mg de magnésio e 163 calorias 
Soja, madura, cozida – 1/2 xícara contém 74 mg de magnésio e 149 calorias 
Pinhão , seco – 1 oz contém 71 mg de magnésio e 191 calorias 
Nozes mistas, óleo torrado, com amendoim – 1 oz contém 67 mg de magnésio e 175 calorias 
Feijão branco, enlatado – 1/2 xícara contém 67 mg de magnésio e 154 calorias 
Pollock , walleye, cozido – 3 oz contém 62 mg de magnésio e 96 calorias Feijão preto, cozido – 1/2 xícara contém 60 mg de magnésio e 114 calorias 
Bulgur, seco – 1/4 xícara contém 57 mg de magnésio e 120 calorias 
Farelo de aveia , cru – 1/4 xícara contém 55 mg de magnésio e 58 calorias
Soja, verde, cozida – 1/2 xícara contém 54 mg de magnésio e 127 calorias 
Atum, albacora, cozido – 3 oz contém 54 mg de magnésio e 118 calorias 
Alcachofras (corações), cozidos – 1/2 xícara contém 50 mg de magnésio e 42 calorias 
Amendoim, seco torrado – 1 oz contém 50 mg de magnésio e 166 calorias 
Feijão, bebê, cozido a partir de congelados – 1/2 xícara contém 50 mg de magnésio e 95 calorias 
Beterraba, cozidos – 1/2 contém 49 mg de magnésio e 19 calorias 
Feijão da Marinha cozido – 1/2 xícara contém 48 mg de magnésio e 127 calorias 
Tofu firme, preparado com nigária (a) – 1/2 xícara contém 47 mg de magnésio e 88 calorias 
Quiabo, cozido de congelado – 1/2 xícara contém 47 mg de magnésio e 26 calorias
Bebida de soja – 1 xícara contém 47 mg de magnésio e 127 calorias de 
feijão cozido – 1/2 xícara contém 46 mg de magnésio e 100 calorias 
Avelãs – 1 oz contém 46 mg de magnésio e 178 calorias 
Farinha de aveia – 1 oz contém 45 mg de magnésio e 77 calorias 
Grande feijão do norte, cozido – 1/2 xícara contém 44 mg de magnésio e 104 calorias 
Farelo de aveia, cozido – 1/2 xícara contém 44 mg de magnésio e 44 calorias 
Sêmolas de trigo sarraceno, assadas, cozidas – 1/2 copo contém 43 mg de magnésio e 78 calorias 
Arroz integral, cozido – 1/2 xícara contém 42 mg de magnésio e 108 calorias 
Arinca cozida – 3 oz contém 42 mg de magnésio e 95 calorias 
Spirulina – 10 gramas contém 40 mg de magnésio e 39 calorias

(a) Sulfato de cálcio e cloreto de magnésio. 

Observação: é mais saudável consumir o maior número possível de itens na lista na forma bruta. Os produtos de soja não são recomendados devido ao uso disseminado de soja transgênica e outros problemas de saúde relacionados à soja. 

Suplementação recomendada

Embora você possa ver no gráfico acima que uma pessoa pode obter RDA mínimo suficiente de magnésio e talvez até quantidades ótimas de magnésio através de uma dieta diária cuidadosamente planejada e gerenciada, seria uma tarefa difícil, já que grande parte da lista acima já não são partes básicas de nossas dietas ocidentais. Quando alimentos processados ​​são acrescentados à dieta, pode-se presumir com segurança que, enquanto qualquer pessoa deve ser capaz de aumentar o magnésio que obtém de escolhas sábias de dieta, é extremamente difícil para o público em geral consumir magnésio suficiente apenas através de fontes alimentares.

Apenas a suplementação é capaz de compensar essa deficiência generalizada de magnésio. Os alimentos não podem ser facilmente enriquecidos com magnésio porque é um mineral volumoso que altera a consistência e o sabor da farinha e dos alimentos. O magnésio não pode ser adicionado à água da torneira porque iria corroer a tubulação. Pílulas de magnésio ou magnésio adicionadas à água engarrafada compensariam essa deficiência mineral. Atualmente, apenas 5 grandes marcas de água engarrafada fornecem uma medida desejável de mais de 75 miligramas de magnésio por litro e apenas uma marca tem uma relação de magnésio que excede a do cálcio.

Uma vez que os mesmos problemas com a depleção do solo e a dieta causam deficiências em muitos outros minerais vitais, seria uma boa ideia suplementar para o magnésio e também suplementar com uma ampla variedade de minerais. A melhor fonte de suplementos minerais são os minerais derivados de plantas, porque são mais facilmente absorvidos do que os minerais de rocha extraídos. Para máxima absorção, a bromelina pode ser adicionada. A bromelaína é um composto natural encontrado no caule da planta de abacaxi e é um poderoso aglutinante que aumenta a absorção de muitas coisas.

Até agora, pensava-se que as melhores formas de magnésio suplementar eram as quelatadas a um aminoácido (glicinato de magnésio, taurato de magnésio) ou um intermediário do ciclo de krebs (malato de magnésio, citrato de magnésio, fumarato de magnésio). Mas agora temos o óleo de magnésio, um cloreto de magnésio, que pode ser aplicado diretamente na pele, para que os níveis de dosagem possam ser trazidos em segurança a níveis elevados, sem diarréia e problemas de absorção. O orotato de magnésio é considerado uma forma superior de suplementação oral de magnésio. O único efeito colateral de muito magnésio é fezes soltas. Reduzir a dose ou dividir as doses diárias em quantidades menores resolve o problema.

Nota: Para uma ótima saúde, a ingestão de magnésio e cálcio deve ser de cerca de 1 para 2. Portanto, se você suplementar com 500 mg de magnésio, deve suplementar com 1000 mg de cálcio (ou menos, se ingerir bastante cálcio dietético e pouco magnésio alimentar). 

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